渋谷で働く筋トレリーマン日記

急に筋トレに目覚めた男の記録です。

2018.09.25

【ヘルスチェック】

・体重:74.4kg

体脂肪率:17.6%

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【食事】

プロテイン一杯

・玄米

・チキン

・サーモン

・もやしとブロッコリー

プロテインケーキ

・ミニプロテイン一杯

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間食①

・ワッフル

・パンケーキ

プロテイン1杯

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間食②

・おにぎり2個

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レーニング中

・粉飴入りBCAA500ミリリットル

レーニング後

プロテイン1杯

・白米

・すき焼き

・牛乳

 

 

 

【トレーニング】

ストレッチ5分

ベンチプレス

   60kg 8回・8回・8回

   50kg 12回・12回・8回

   40kg 12回・12回・12回

インクラインベンチプレス

   45kg 8回・8回・8回

   40kg 12回・10回・8回

   30kg 8回・8回・8回(最後潰れた)

ローケーブルクロスオーバー

   8.75kg ①12回②10回③8回

   6.25kg ①20回②15回③10回

   3.75kg ①20回②15回③10回

ペクトラルフライ

    19kg 12回

    26kg 12回

    33kg 12回

・ストレッチ 5分

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【一言】

胸の日。

会社の筋トレ仲間と筋肉食堂でランチ!

値段は高いけど、しっかりタンパク質取れたし、玄米おかわり自由だし味もイケてて満足度高い!

 

8RMで60キロやっと3セットできた。

先週できなかったから少しは進歩してると信じる、、、

12月までに80キロで10RM目標にする!※MAX換算100キロ

2018.09.24

【ヘルスチェック】

・体重:74.3kg

体脂肪率:17.0%

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【食事】

プロテイン一杯

・白米

・すき焼き

・キムチ

・ごま昆布

・牛乳

レーニング中

・粉飴入りBCAA500ミリリットル

レーニング後

プロテイン1杯

・白米

・すき焼き

・キムチ

・ごま昆布

・牛乳

就寝前

プロテイン一杯

 

 

 

【トレーニング】

ストレッチ5分

チンニング

   5回×3set

デッドリフト 

  100kg①12回②10回③8回

    90kg①12回②10回③8回

    80kg①12回②10回③8回

ベントオーバーロー(順手)

   60kg①12回②10回③8回(股関節に引く)

   50kg①12回②10回③8回

   40kg①12回②10回③8回

ダンベルシュラッグ 

  28kg①12回②10回③8回

  24kg①12回②10回③8回

  20kg①12回②10回③8回

ワンハンドロウ

  16kg①12回②10回③8回

  12kg①12回②10回③8回

フロントラットプルダウン

    61kg①12回②10回③8回

    54kg①12回②10回③8回

    47kg①12回②10回③8回

ハンギングレッグレイズ 10回×1set

アブローラー 10回×1set(腹筋死んだ)

・ストレッチ 5分

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【一言】

背中の日。

休日なのでいつもよりボリューム多め。

 

2018.09.23

【ヘルスチェック】

・体重:73.9kg

体脂肪率:15.8%

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【食事】

・ご飯

・とんかつ

・唐揚げ

・味噌汁

クレアチン2.5g

間食

・コーヒー

・チョコレート

レーニング中

・粉飴入りBCAA500ミリリットル

レーニング後

プロテイン1杯

・白米

・とり天

・唐揚げ

・キムチ

・ごま昆布

・味噌汁

クレアチン2.5g 

間食

・ポテチ

就寝前

プロテイン一杯

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【トレーニング】

・シーテッドスミスマシンミリタリープレス

    45kg①12回②10回③8回

    40kg①12回②10回③8回

    35kg①12回②10回③8回

バーベルアップライトロウ

   35kg①12回②10回③8回

   30kg①12回②10回③8回

   25kg①12回②10回③8回

・サイドレイズ

   12kg①12回②10回③8回

   10kg①12回②10回③8回

     8kg①12回②10回③8回

ハンギングレッグレイズ 10回×3set

アブローラー 10回×3set

・ストレッチ 5分

  

 

 

 

【一言】

肩の日。

ミリタリープラスで50キロ行きたかったけど2回でギブアップ。。

次回には50キロ持ち上げたい。

 

2018.09.22

【ヘルスチェック】

・体重:計測無し

体脂肪率:計測無し

 

 

 

【食事】

・ラーメン

・ご飯

間食

・スタバのフラペチーノ

 夜

・チャーシュー丼

ロコモコ

 

 

【トレーニング】

無し  

 

 

 

【一言】

上野の野外シネマ観に行った!

 

2018.09.21

【ヘルスチェック】

・体重:計測無し

体脂肪率:計測無し

 

 

 

【食事】

・チキン南蛮定食

 夜

・飲み会

・ラーメン

 

【トレーニング】

無し  

 

 

 

【一言】

運動もしてないし食事も意識が低いダメな日。

 

振り返り:2018年4月⇒9月

定量

・体重:67kg⇒約73kg

体脂肪率:21%⇒約16%

 

 

【身体の変化】

4月

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5月
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6月

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7月

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8月

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9月

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【これから※来年3月くらいまで】

<食事>

・摂取カロリーは3,800calが目標
  └消費カロリー:基礎代謝(1,750)×運動変数(200%)=3,500cal
  └必要な余剰カロリー:+300cal
    └バルクアップに必要なカロリー:3,500cal+300cal=3,800cal 

・タンパク質は225gが目標
  └必要なタンパク質:体重(75)×3g=225g
  └カロリー換算:225g×4cal=900cal
・糖質は525gが目標
  └必要な糖質:体重(75)×7g=525g
  └カロリー換算:525g×4cal=2,100cal
・脂質は90gが目標
  └必要なカロリー:3,800cal-タンパク質(900)-糖質(2,100)=800cal
  └脂質のカロリー:1g=9cal
  └必要な脂質:800cal÷9cal=90g

 

※上記を達成する食事例※

・十六穀米:お茶碗大盛り1杯(200g)

・サバの味噌煮缶詰:1個
・味噌汁:1杯

クレアチン:2.5g

間食①

プロテイン1杯

・十六穀米:お茶碗大盛り1杯(200g)

・サバの味噌煮缶詰:1個
・味噌汁:1杯

間食②

プロテイン1杯

間食③

プロテイン1杯

・十六穀米:お茶碗大盛り1杯(200g)

・サバの味噌煮缶詰:1個

・味噌汁:1杯

クレアチン:2.5g

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<トレーニング>

・胸 // 腕 // 肩 //背中 //脚 のサイクルで週に最低4回

2018.09.20

【ヘルスチェック】

・体重:計測無し

体脂肪率:計測無し

 

 

 

【食事】

・十六穀米

・から揚げ

・味噌汁

クレアチン2.5g

間食①

プロテインバー

間食②

プロテイン1杯

 夜

・弁当

 

 

【トレーニング】

 

無し  

 

 

 

【一言】

体調不良。