渋谷で働く筋トレリーマン日記

急に筋トレに目覚めた男の記録です。

2018.07.14

【ヘルスチェック】

・体重:計測無し

体脂肪率:計測無し

 

 

 

【食事】

クレアチン2.5g

プロテイン1杯

・十五穀米

・味噌汁

・納豆

・サバの味噌煮

クレアチン2.5g

間食

・サラダチキン

プロテイン1杯

 

 

 

【トレーニング】

・プール@目黒区民センター

クロールとか平泳ぎ。

f:id:ba73624:20180717005533j:image

 

 

【一言】

水泳部の後輩にクロールのフォーム指導してもらった。

2018.07.13

【ヘルスチェック】

・体重:72kg

体脂肪率:14.7%

f:id:ba73624:20180714102027j:image

 

 

【食事】

クレアチン2.5g

プロテイン1杯

・十五穀米

・味噌汁

・納豆

・サバの味噌煮

クレアチン2.5g

レーニング直前、中

・粉飴入りBCAA 1リットル

レーニング後

プロテイン1杯

 

 

【トレーニング】

・ストレッチ 5分

・ベンチプレス

   8RM:   45kg×8回×3set

 10RM:   40kg×10回×3set

 12RM:37.5kg×12回×3set

インクラインベンチプレス

   8RM:  32.5kg×8回×3set

 10RM:   30kg×10回×3set

 12RM:27.5kg×12回×3set

・サイドレイズ

    12kg ①12回②10回③8回

    10kg ①12回②10回③8回

   9kg ①12回②10回③8回

・トライセプスエクステンション

 14kg ①12回②10回③8回

    12kg ①12回②10回③8回

 10kg ①12回②10回③8回

・ストレッチ5分

f:id:ba73624:20180714102013j:image

 

 

【一言】

 

2018.07.12

【ヘルスチェック】

・体重:72.2kg

体脂肪率:16.8%

f:id:ba73624:20180712234816j:image

 

 

 

【食事】

クレアチン2.5g

プロテイン1杯

・コールドプレスジュース

f:id:ba73624:20180712234007j:image

・チキン

・サラダ

f:id:ba73624:20180712234034j:image

間食①

プロテイン1杯

・お菓子

f:id:ba73624:20180712234105j:image

間食②

・おにぎり2個

f:id:ba73624:20180712235113j:image

レーニング直前、中

・粉飴入りBCAA 1リットル

レーニング後

プロテイン1杯

・チーズ入りスクランブルエッグ

・サラダ

・チキン

・納豆

f:id:ba73624:20180712234312j:image

 

 

 

【トレーニング】

デッドリフト 

    45kg①12回②12回③12回

    40kg①12回②12回③12回

    35kg①12回②12回③12回

フロントラットプルダウン

 63.5kg①12回②10回③8回

   61kg ①12回②10回③8回

   59kg ①12回②10回③8回

・バーベルカール

    35kg①12回②10回③8回

32.5kg ①12回②10回③8回

   30kg ①12回②10回③8回

ダンベルシュラッグ

   24kg ①12回②10回③8回

   22kg ①12回②10回③8回

   20kg ①12回②10回③8回

レッグレイズ 10回×3set

・ストレッチ5分

f:id:ba73624:20180713004623j:image

 

 

 

【一言】

上半身のプル系。

ローをやめて、デッドリフトに切り替えた。

慣れてないからか、そんなに重くないのに背中とモモ裏に効く〜

肩甲骨寄せてやることをひたすら意識した。

 

O江くんとばったり遭遇したのがなんかほっこりした。

ケーブルで上腕三頭筋鍛えるやつ教えてもらった!

 

2018.07.11

【ヘルスチェック】

・体重:71.8kg

体脂肪率:18.1%

 

 

【食事】

クレアチン2.5g

プロテイン1杯

・無し

間食①

プロテイン1杯

・紅芋タルト

間食①

五穀米

 ・から揚げ

・焼き鳥

f:id:ba73624:20180711205120j:image

レーニング直前、中

・粉飴入りBCAA1リットル

レーニング後

プロテイン1杯

・牛乳

 

 

 

【トレーニング】

・ストレッチ 5分

・バーベルスクワット

  70kg ①12回②10回③8回

  65kg ①12回②10回③8回

  60kg ①12回②10回③8回

・カーフプレス

 160kg ①12回②10回③8回

 155kg ①12回②10回③8回

 150kg ①12回②10回③8回

ダンベルサイドベンド

 26kg ①12回②10回③8回 

 24kg ①12回②10回③8回

レッグレイズ 10×3回

・ストレッチ 5分

 

 

 

 

【一言】

相変わらず今週は怒涛の仕事もりもりday。
一気に色々重なってきつい。

逃げ出したい。

 

2日連続でトレーニングしてないから朝からずっとジムに行きたいと思ってた。

 

21時に半ば無理やり仕事片付けてジムへ。
行かないと気持ちが悪いレベルなので行かないと明日仕事に集中できなったはず・・・

そう言い聞かせる。

 

そして今日は久々の脚と体幹の日。
なんと6日ぶり・・・!

 

下半身がうずくぜ〜!!!

※睡眠不足で限界だったのでレッグエクステンションは今回スキップ

 

2018.07.10

【ヘルスチェック】

・体重:計測無し

体脂肪率:計測無し

 

 

 

【食事】

クレアチン2.5g

プロテイン1杯

・無し

間食

プロテインブラウニー

五穀米

・から揚げ

・とんかつ

・味噌汁

クレアチン2.5g

f:id:ba73624:20180711205010j:image

 

 

【トレーニング】

無し

 

 

 

【一言】

 

死ぬほど忙しくて日中はご飯すら食べられなかった。。

筋肉がしぼんでる気がして怖い。
その分夜にドカ食いする典型的なダメパターン・・・

 

ブログ更新サボったら、同僚のY田さんが

おい!更新してないじゃん!と声をかけてくれた。

 

毎日更新を楽しみにしている皆のためにも溜めないようにするぞ!
(多分Y田さんくらい)

2018.07.09

【ヘルスチェック】

・体重:計測無し

体脂肪率:計測無し

 

 

 

【食事】

クレアチン2.5g

プロテイン1杯

・発芽米

・サバの味噌煮

間食①

プロテインブラウニー

プロテイン1杯

f:id:ba73624:20180711110617j:image

間食②

・発芽米

・サバの味噌煮

・バナナ

深夜

・ラーメン

・ご飯

・コーラ

f:id:ba73624:20180711110439j:image

 

 

【トレーニング】

無し

 

 

 

 

【一言】

夜から諸々差し込みの仕事増えてジムどころじゃなかった。

明け方にヤケクソになってラーメン食べたけど、後悔はない。

【月次振り返り】2018年6月

【容姿比較】

2018年4月(before)筋トレスタート

f:id:ba73624:20180708235829j:image

2018年7月上旬(after)現状

f:id:ba73624:20180708235845j:image

 

 

定量比較】

身体データ(全てジムの体組計での数字)

f:id:ba73624:20180709000611j:image

体重

 2018年4月:67.2kg

 2018年5月:68.6kg

 2018年6月:73.4kg

筋肉量

 2018年4月:50.6kg

 2018年5月:53.0kg

 2018年6月:57.9kg

体脂肪率

 2018年4月:20.3%

 2018年5月:18.2%

 2018年6月:16.8%

基礎代謝

 2018年4月:1,527 kcal/day

 2018年5月:1,581 kcal/day

    2018年6月:1,689 kcal/day 

アクションデータ

トレーニング実施日数

 2018年4月:0日

   2018年5月:13日(実施率41%)週に1.8回

   2018年6月:22日(実施率73%)週に3.1回 

 

 

【定性比較】

食事

 2018年6月:

  ・平日朝食はプロテインのみのことが多い

  ・炭水化物をとにかくたくさん食べた(1日2合とか)

  ・青魚めっちゃ食べた(鯖と秋刀魚)

トレーニング

 2018年5月:

  ・上半身と下半身の2分割法で実施

 2018年6月:

  ・上半身プッシュ/プル、下半身の3分割法で実施

 

 

 

【所感】

good

・筋肉量増えて一気に体重増えた

・筋トレが習慣化した

bad

・トレーニング時間まだ長い(1時間半とか)

・未だに朝はプロテインで済ませがち

・重量優先してフォーム崩れがち(スクワットとか)

・胸筋から逃げてる

・脂肪量はそんなに落ちてない

 

【改善ポイント】

・脂肪を落とす
 ⇒炭水化物は1日80g以内にする
 ⇒夜は炭水化物控える
 ⇒GI値60以上のものは避ける
 ⇒8月に入ったら有酸素取り入れる

・胸筋に向き合う
 ⇒ベンチプレスやる
 ⇒RM法で追い込む

・背筋強化
 ⇒デッドリフトやる