2018.07.13
【ヘルスチェック】
・体重:72kg
・体脂肪率:14.7%
【食事】
朝
・クレアチン2.5g
・プロテイン1杯
昼
・十五穀米
・味噌汁
・納豆
・サバの味噌煮
・クレアチン2.5g
トレーニング直前、中
・粉飴入りBCAA 1リットル
トレーニング後
・プロテイン1杯
【トレーニング】
・ストレッチ 5分
・ベンチプレス
8RM: 45kg×8回×3set
10RM: 40kg×10回×3set
12RM:37.5kg×12回×3set
8RM: 32.5kg×8回×3set
10RM: 30kg×10回×3set
12RM:27.5kg×12回×3set
・サイドレイズ
12kg ①12回②10回③8回
10kg ①12回②10回③8回
9kg ①12回②10回③8回
・トライセプスエクステンション
14kg ①12回②10回③8回
12kg ①12回②10回③8回
10kg ①12回②10回③8回
・ストレッチ5分
【一言】
2018.07.12
【ヘルスチェック】
・体重:72.2kg
・体脂肪率:16.8%
【食事】
朝
・クレアチン2.5g
・プロテイン1杯
・コールドプレスジュース
昼
・チキン
・サラダ
間食①
・プロテイン1杯
・お菓子
間食②
・おにぎり2個
トレーニング直前、中
・粉飴入りBCAA 1リットル
トレーニング後
・プロテイン1杯
夜
・チーズ入りスクランブルエッグ
・サラダ
・チキン
・納豆
【トレーニング】
45kg①12回②12回③12回
40kg①12回②12回③12回
35kg①12回②12回③12回
フロントラットプルダウン
63.5kg①12回②10回③8回
61kg ①12回②10回③8回
59kg ①12回②10回③8回
・バーベルカール
35kg①12回②10回③8回
32.5kg ①12回②10回③8回
30kg ①12回②10回③8回
・ダンベルシュラッグ
24kg ①12回②10回③8回
22kg ①12回②10回③8回
20kg ①12回②10回③8回
・レッグレイズ 10回×3set
・ストレッチ5分
【一言】
上半身のプル系。
ローをやめて、デッドリフトに切り替えた。
慣れてないからか、そんなに重くないのに背中とモモ裏に効く〜
肩甲骨寄せてやることをひたすら意識した。
O江くんとばったり遭遇したのがなんかほっこりした。
ケーブルで上腕三頭筋鍛えるやつ教えてもらった!
2018.07.11
【ヘルスチェック】
・体重:71.8kg
・体脂肪率:18.1%
【食事】
朝
・クレアチン2.5g
・プロテイン1杯
昼
・無し
間食①
・プロテイン1杯
・紅芋タルト
間食①
・五穀米
・から揚げ
・焼き鳥
トレーニング直前、中
・粉飴入りBCAA1リットル
トレーニング後
・プロテイン1杯
夜
・牛乳
【トレーニング】
・ストレッチ 5分
・バーベルスクワット
70kg ①12回②10回③8回
65kg ①12回②10回③8回
60kg ①12回②10回③8回
・カーフプレス
160kg ①12回②10回③8回
155kg ①12回②10回③8回
150kg ①12回②10回③8回
・ダンベルサイドベンド
26kg ①12回②10回③8回
24kg ①12回②10回③8回
・レッグレイズ 10×3回
・ストレッチ 5分
【一言】
相変わらず今週は怒涛の仕事もりもりday。
一気に色々重なってきつい。
逃げ出したい。
2日連続でトレーニングしてないから朝からずっとジムに行きたいと思ってた。
21時に半ば無理やり仕事片付けてジムへ。
行かないと気持ちが悪いレベルなので行かないと明日仕事に集中できなったはず・・・
そう言い聞かせる。
そして今日は久々の脚と体幹の日。
なんと6日ぶり・・・!
下半身がうずくぜ〜!!!
※睡眠不足で限界だったのでレッグエクステンションは今回スキップ
【月次振り返り】2018年6月
【容姿比較】
2018年4月(before)筋トレスタート
2018年7月上旬(after)現状
【定量比較】
身体データ(全てジムの体組計での数字)
体重
2018年4月:67.2kg
2018年5月:68.6kg
2018年6月:73.4kg
筋肉量
2018年4月:50.6kg
2018年5月:53.0kg
2018年6月:57.9kg
2018年4月:20.3%
2018年5月:18.2%
2018年6月:16.8%
基礎代謝量
2018年4月:1,527 kcal/day
2018年5月:1,581 kcal/day
2018年6月:1,689 kcal/day
アクションデータ
トレーニング実施日数
2018年4月:0日
2018年5月:13日(実施率41%)週に1.8回
2018年6月:22日(実施率73%)週に3.1回
【定性比較】
食事
2018年6月:
・平日朝食はプロテインのみのことが多い
・炭水化物をとにかくたくさん食べた(1日2合とか)
・青魚めっちゃ食べた(鯖と秋刀魚)
トレーニング
2018年5月:
・上半身と下半身の2分割法で実施
2018年6月:
・上半身プッシュ/プル、下半身の3分割法で実施
【所感】
good
・筋肉量増えて一気に体重増えた
・筋トレが習慣化した
bad
・トレーニング時間まだ長い(1時間半とか)
・未だに朝はプロテインで済ませがち
・重量優先してフォーム崩れがち(スクワットとか)
・胸筋から逃げてる
・脂肪量はそんなに落ちてない
【改善ポイント】
・脂肪を落とす
⇒炭水化物は1日80g以内にする
⇒夜は炭水化物控える
⇒GI値60以上のものは避ける
⇒8月に入ったら有酸素取り入れる
・胸筋に向き合う
⇒ベンチプレスやる
⇒RM法で追い込む
・背筋強化
⇒デッドリフトやる