振り返り：2018年4月⇒9月

【定量】

・体重：67kg⇒約73kg

・体脂肪率：21%⇒約16%

【身体の変化】

4月

5月

6月

7月

8月

9月

【これから※来年3月くらいまで】

<食事>

・摂取カロリーは3,800calが目標
　　└消費カロリー：基礎代謝(1,750)×運動変数(200%)=3,500cal
　　└必要な余剰カロリー：+300cal
　   └バルクアップに必要なカロリー：3,500cal+300cal=3,800cal 

・タンパク質は225gが目標
　　└必要なタンパク質：体重(75)×3g=225g
　　└カロリー換算：225g×4cal=900cal
・糖質は525gが目標
　　└必要な糖質：体重(75)×7g=525g
　　└カロリー換算：525g×4cal=2,100cal
・脂質は90gが目標
　　└必要なカロリー：3,800cal-タンパク質(900)-糖質(2,100)=800cal
　　└脂質のカロリー：1g=9cal
　　└必要な脂質：800cal÷9cal=90g

※上記を達成する食事例※

朝

・十六穀米：お茶碗大盛り1杯(200g)

・サバの味噌煮缶詰：1個
・味噌汁：1杯

・クレアチン：2.5g

間食①

・プロテイン1杯

昼

・十六穀米：お茶碗大盛り1杯(200g)

・サバの味噌煮缶詰：1個
・味噌汁：1杯

間食②

・プロテイン1杯

間食③

・プロテイン1杯

夜

・十六穀米：お茶碗大盛り1杯(200g)

・サバの味噌煮缶詰：1個

・味噌汁：1杯

・クレアチン：2.5g

<トレーニング>

・胸 // 腕 // 肩 //背中 //脚 のサイクルで週に最低4回