【保存版】1ヶ月半で筋増量しつつ体脂肪率を3%減らした方法

筋トレを始めて1ヶ月半・・・

元々マッチョな人に比べたらまだまだだけど
割とすぐに結果が出てきた。

そこで、改めて自分のルールを整理しておく。

ちなみに、トレーナーもたまにつけているが
基本にはネット上に転がってる情報を元に
我流で実行したので効果に関しては個人差があるはず。

不安な人はパーソナルトレーナーを
ちゃんと付けたほうがいいと思います。

こんな人は読むと役に立つかも

・3年以上運動とは無縁の生活を送ってる人
・1～2ヶ月で自分を追い込む必要がある人
・身体を大きくしたい、筋肉をつけたい人
・脂肪を落としてリバウンドしない身体を作りたい人

【1ヶ月半での実績】

体重：67.2kg⇒71.7kg(+4.5kg)
体脂肪率：20.3%⇒17.2%(-3.1%)

【筋トレのルール】

基本
・毎回限界まで追い込む

・必ず正しいフォームで実施する

・平均10回がMAXの重量でsetを組む
     └12回/10回/8回で1set

・筋肉痛があるときはトレーニングしない

・部位ごとに鍛える日を変える
     └上半身(引く系) / 上半身(押す系) / 脚 / 腹筋などの体幹

・トレーニング頻度は最低週3回

・トレーニング時間は1時間、長くとも1時間半以内に収める

個人的なこだわり
・帽子をかぶって集中する

・音楽を聴いてテンションを上げる

・グローブでグリップ補強＆豆防止

・プル系種目はリストラップで握力補強

【食事のルール】

栄養の話

・タンパク質は体重×2g以上摂取する
　└自分だと70kg×2g=140g以上

・消費カロリー以上にカロリー摂取する
　└自分だと基礎代謝(1,600kcal)×1.5(運動頻度の調整値)+余剰カロリー(500kcal)=2,900kcal以上

・タンパク質はなるべく肉よりも魚で摂取

・クレアチンを毎日5g摂取

・白米ではなく発芽米、玄米を食べる

食事の頻度とタイミング

・空腹時を作らないように食事を4～5回に分ける

・トレーニング1～2時間前に茶碗1杯程度のご飯を食べる

・トレーニング1時間前にコーヒーを飲む

・トレーニング直前、最中にはBCAAと粉飴を混ぜたものを飲む

・トレーニング後30分以内にプロテインを飲む

・トレーニング後1時間以内に糖質+タンパク質の食事をとる

個人的なこだわり

・食事管理アプリに全ての食事、時刻を入力する
　└UNDER URMERのMy Fitnessがおすすめ

・なるべく筋トレを理由にご飯の誘いを断らない
　└食べるときは食べる。深夜ラーメンに行く日もある
　└周りとの関係を崩してまで筋トレを頑張る必要は全くない

本当はPFCバランス考えて食事したり、
トレーニングメニューも緻密にしたほうがいいので
これからもっともっと追い込むつもりです

以上！