2018.06.23

【ヘルスチェック】

・体重：72.6kg

・体脂肪率：16.8%

【食事】

朝

・白米

・サバの味噌煮

・クレアチン2.5g

・プロテイン1杯

トレーニング直前、中

・粉飴入りBCAA 1リットル

トレーニング後

・プロテイン 1杯

・クレアチン2.5g

昼

・白米

・唐揚げ

・キムチ

夜

・飲み会

・プロテイン1杯

【トレーニング】

13時半～15時

・ストレッチ 5分

・フロントラットプルダウン

     56.5①12回②10回③8回

   54kg ①12回②10回③8回

   52kg ①12回②10回③8回

・ロー

 67.5kg①12回②10回③8回

   65kg①12回②10回③8回

   60kg①12回②10回③8回

・ダンベルシュラッグ

   20kg ①12回②10回③8回

   18kg ①12回②10回③8回

   16kg ①12回②10回③8回

・バーベルカール

 27.5kg①12回②10回③8回

   25kg ①12回②10回③8回

22.5kg ①12回②10回③8回

・ストレッチ5分

【一言】

今日は上半身のプル系種目。

体脂肪率が念願の16%に乗ってよかった！

あと0.1%で6月の体脂肪率目標が達成。

残り期間、更に追い込みつつ、しっかり回復していきますー！

2018.06.22

【ヘルスチェック】

・体重：71.8kg

・体脂肪率：18.8%

【食事】

朝

・クレアチン2.5g

・プロテイン1杯

昼

・ハンバーグ定食

間食①

・プロテイン1杯

・プロテインブラウニー

間食②

・おにぎり2つ

トレーニング直前、中

・粉飴入りBCAA 1リットル

夜

・オリジンの竜田揚げ弁当

・味噌汁

・クレアチン2.5g

【トレーニング】

22時〜23時

・ストレッチ 5分

・バーベルスクワット

  110kg ①12回②10回③8回

  105kg ①12回②10回③8回

  100kg ①12回②10回③8回

・レッグエクステンション 

 120kg ①12回②10回③8回

 115kg ①12回②10回③8回

 110kg ①12回②10回③8回

・カーフプレス

 155kg ①12回②10回③8回

 150kg ①12回②10回③8回

 145kg ①12回②10回③8回

・ダンベルサイドベンド

 22kg ①12回②10回③8回 

 20kg ①12回②10回③8回

 18kg ①12回②10回③8回

・ストレッチ 5分

【一言】

金曜なのに仕事終わらなくてジムに着いたのが22時だった。。

本当はクランチもやりたかったけど時間足りず。

1時間でこなせるのは4種目が限界なのか。

それにしてもプロテインブラウニー美味しくないw

2018.06.21

【ヘルスチェック】

・体重：71.5kg

・体脂肪率：17.1%

【食事】

朝

・白ご飯

・サバの味噌煮

・クレアチン2.5g

・プロテイン1杯

トレーニング中

・粉飴入りBCAA 1リットル

トレーニング後

・プロテイン 1杯

昼

・白ご飯

・唐揚げ

間食

・おにぎり2つ

・唐揚げ

・プロテイン1杯

夜

・焼肉食べ放題

・ダーツバーで飲んだ

【トレーニング】

7時半〜9時

・ストレッチ 5分

・ペクトラルフライ

    52kg ①12回②10回③8回

 49.5kg ①12回②10回③8回

    47kg ①12回②10回③8回

・インクラインダンベルベンチ

　28kg ①12回②10回③8回(ガタガタ)

　24kg ①12回②10回③8回

    20kg ①12回②10回③8回

・サイドレイズ

     9kg ①12回②10回③8回

　  8kg ①12回②10回③8回

     7kg ①12回②10回③8回

・トライセプスエクステンション

　16kg ①12回②10回③8回

    14kg ①12回②10回③8回

　12kg ①12回②10回③8回

・ストレッチ 5分

【一言】

今日は上半身のプッシュ系種目。

トライセプスを最後に持ってきたら、この前できた24キロが全然できんかった。。

夜は部署の飲み会。

テキーラとイエーガーマイスターをひたすら飲んだ記憶しかない。

2018.06.20

【ヘルスチェック】

・体重：計測無し

・体脂肪率：計測無し

【食事】

朝

・クレアチン2.5g

・プロテイン1杯

昼

・白ご飯

・唐揚げ

夜

・白ご飯

・唐揚げ

・フルーツ

就寝前

・プロテイン1杯

・クレアチン2.5g

【トレーニング】

無し

【一言】

今日はジムが定休日なので休息。

仕事がバタバタで間食を取れなくて全体的に貧相な食事内容になってる。

6月の内に体脂肪率16.6%にする目標設計だけど少し不安になってきた。

※昨日ちょうど17%くらいだったから。

筋肉増やしたいけど脂肪も落としたい〜

それにしてもオリジン弁当の唐揚げ旨いな

2018.06.19

【ヘルスチェック】

・体重：70.9kg

・体脂肪率：17.1%

【食事】

朝

・クレアチン2.5g

・プロテイン1杯

昼

・チキンカツ

・ごぼうご飯

・サラダ

間食①

・プロテイン1杯

・プロテインバー

間食②

・コーンパン

・クロワッサン

・カフェラテ

間食③

・おにぎり2個

 ・チキンカツ残り

トレーニング直前、中

・粉飴入りBCAA 1リットル

トレーニング後

・プロテイン 1杯 

夜

・白米

・鶏の竜田揚げ

・キムチ

・味噌汁

・クレアチン2.5g

【トレーニング】

・ストレッチ 5分

・フロントラットプルダウン

   54kg ①12回②10回③8回

   52kg ①12回②10回③8回

49.5kg ①12回②10回③8回

・ロー

   55kg ①12回②10回③8回

   45kg ①12回②10回③8回

   40kg ①12回②10回③8回

・ダンベルシュラッグ

   20kg ①12回②10回③8回

   18kg ①12回②10回③8回

   16kg ①12回②10回③8回

・バーベルカール

      25kg ①12回②10回③8回

   22.5kg ①12回②10回③8回

　  20kg ①12回②10回③8回

・ストレッチ 5分

【一言】

上半身のプル系種目の日。

ワールドカップの日本戦があったからか、今日は人が少なかった気がする。

夕方は赤坂でアポだったので、定時もちょうどすぎたので同行者と一緒にYahoo!のコワーキングスペースへ。

ここのパンとカフェラテがめちゃ旨い。

コーンパンはマヨネーズの量が絶妙で、今日のクロワッサンは紅茶が練りこまれてて最高だった！

wifiも速度速いし電源は全席あるし作業が捗った。

夜はジム終わったのが23時半で、ちょうどワールドカップではしゃぐ人たちとバッティング。

試合観てないから乗り切れないのに、行き交う見知らぬ人にハイタッチとかハグされた笑

もう渋谷のテンションについて行けないと感じた夜でした。

2018.06.18

【ヘルスチェック】

・体重：71.0kg

・体脂肪率：18.8%

【食事】

朝

・白米

・味噌汁

・さんまの蒲焼

・クレアチン2.5g

・プロテイン1杯

昼

・中華弁当

・ヨーグルト

間食

・おにぎり二つ

・中華弁当の残り(肉団子、チンジャオロースとか)

・プロテイン1杯

・チョコレート

・コーヒー

トレーニング直前、中

・粉飴入りBCAA 1リットル

トレーニング後

・プロテイン 1杯 

夜

・白米

・さんまの蒲焼

・味噌汁

・クレアチン2.5g

【トレーニング】

21時半〜23時

・ストレッチ 5分

・バーベルスクワット

  105kg ①12回②10回③8回

  100kg ①12回②10回③8回

    95kg ①12回②10回③8回

・レッグエクステンション 

 115kg ①12回②10回③8回

 110kg ①12回②10回③8回

 105kg ①12回②10回③8回

・カーフプレス

 155kg ①12回②10回③8回

 150kg ①12回②10回③8回

 145kg ①12回②10回③8回

・ダンベルサイドベンド

 20kg ①12回②10回③8回 

 18kg ①12回②10回③8回

 16kg ①12回②10回③8回

・クランチ

ノーマル 15回×2set

ツイスト 15回×1

・ストレッチ 5分

【一言】

今日は脚と体幹の日。

トレーニング前にしっかりご飯食べたからか、スクワットの時にパワーがみなぎってる感じだった。

ただ、腰が砕けそうになったからそろそろベルト使おうと思う。

あと、体幹は今までサボってきてたツケでダンベルサイドベンドとクランチでお腹周りが千切れそうになった。。。

最終的に、ふくらはぎと腹筋がつるところまで追い込んだということで本日は満足！

【保存版】1ヶ月半で筋増量しつつ体脂肪率を3%減らした方法

筋トレを始めて1ヶ月半・・・

元々マッチョな人に比べたらまだまだだけど
割とすぐに結果が出てきた。

そこで、改めて自分のルールを整理しておく。

ちなみに、トレーナーもたまにつけているが
基本にはネット上に転がってる情報を元に
我流で実行したので効果に関しては個人差があるはず。

不安な人はパーソナルトレーナーを
ちゃんと付けたほうがいいと思います。

こんな人は読むと役に立つかも

・3年以上運動とは無縁の生活を送ってる人
・1～2ヶ月で自分を追い込む必要がある人
・身体を大きくしたい、筋肉をつけたい人
・脂肪を落としてリバウンドしない身体を作りたい人

【1ヶ月半での実績】

体重：67.2kg⇒71.7kg(+4.5kg)
体脂肪率：20.3%⇒17.2%(-3.1%)

【筋トレのルール】

基本
・毎回限界まで追い込む

・必ず正しいフォームで実施する

・平均10回がMAXの重量でsetを組む
     └12回/10回/8回で1set

・筋肉痛があるときはトレーニングしない

・部位ごとに鍛える日を変える
     └上半身(引く系) / 上半身(押す系) / 脚 / 腹筋などの体幹

・トレーニング頻度は最低週3回

・トレーニング時間は1時間、長くとも1時間半以内に収める

個人的なこだわり
・帽子をかぶって集中する

・音楽を聴いてテンションを上げる

・グローブでグリップ補強＆豆防止

・プル系種目はリストラップで握力補強

【食事のルール】

栄養の話

・タンパク質は体重×2g以上摂取する
　└自分だと70kg×2g=140g以上

・消費カロリー以上にカロリー摂取する
　└自分だと基礎代謝(1,600kcal)×1.5(運動頻度の調整値)+余剰カロリー(500kcal)=2,900kcal以上

・タンパク質はなるべく肉よりも魚で摂取

・クレアチンを毎日5g摂取

・白米ではなく発芽米、玄米を食べる

食事の頻度とタイミング

・空腹時を作らないように食事を4～5回に分ける

・トレーニング1～2時間前に茶碗1杯程度のご飯を食べる

・トレーニング1時間前にコーヒーを飲む

・トレーニング直前、最中にはBCAAと粉飴を混ぜたものを飲む

・トレーニング後30分以内にプロテインを飲む

・トレーニング後1時間以内に糖質+タンパク質の食事をとる

個人的なこだわり

・食事管理アプリに全ての食事、時刻を入力する
　└UNDER URMERのMy Fitnessがおすすめ

・なるべく筋トレを理由にご飯の誘いを断らない
　└食べるときは食べる。深夜ラーメンに行く日もある
　└周りとの関係を崩してまで筋トレを頑張る必要は全くない

本当はPFCバランス考えて食事したり、
トレーニングメニューも緻密にしたほうがいいので
これからもっともっと追い込むつもりです

以上！