初心者が3ヶ月でフルマラソン完走する計画
2019年4月14日にフルマラソンを走ることになりました！
普段はウエイトトレーニングしかしておらず、有酸素はほとんど取り組んでいない自分。
それでも3ヶ月でフルマラソンを完走できるためのトレーニングメニューを組んでみました！
メニューはコミカミノルタのマラソンチームが公開している、フルマラソンを完走するためのメニューを拝借！
ざっくり下記がロードマップになります。
1月:走ることに慣れる
2月:基礎体力をつける
3月:ペース感覚をつける
4月:疲れを抜きつつ調子整える
初心者だと6ヶ月前くらいからウォーキングで慣らすのがベストらしいですが、時間もないので3ヶ月で仕上げます！
筋肥大とマラソンは両立厳しいかと思いますが、走れるマッチョを目指して4月中旬までは有酸素も頑張ります！
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週次トレーニングメニュー
・トレーニングは週3回
・①②③を1週間に1回ずつ実施
■大会13～12週目
13週間前 1/7～1/13
12週間前 1/14～1/20
①ウォーキング10分 ＋ ジョギング20分の繰り返しで60分
②ジョギング 8km（ゆっくり）
③ジョギング 60～90分（自由なペース）
https://www.konicaminolta.com/jp-ja/runpro/running/full/beginner/005.html
■大会11～10週目
11週間前 1/21～1/27
10週間前 1/28～2/3
①ウォーキング10分 ＋ ジョギング20分の繰り返しで90分
②ペース走5km（8～10分／1kmの間で自由に設定）
③ジョギング10km（自由なペース）
https://www.konicaminolta.com/jp-ja/runpro/running/full/beginner/006.html
■大会9～8週目
9週間前 2/4～2/10
8週間前 2/11～2/17
①ウォーキング10分 ＋ ジョギング20分の繰り返しで90～120分
②ペース走10km（8～10分／1kmの間で自由に設定）
③ジョギング15km（自由なペース）
https://www.konicaminolta.com/jp-ja/runpro/running/full/beginner/007.html
■大会7～6週目
7週間前 2/18～2/24
6週間前 2/25～3/3
①ウォーキング10分 ＋ ジョギング20分の繰り返しで90～120分
②ペース走10～15km（7～10分／1kmの間で自由に設定）
③ジョギング15～20km（自由なペース）
https://www.konicaminolta.com/jp-ja/runpro/running/full/beginner/008.html
■大会5～4週目
5週間前 3/4～3/10
4週間前 3/11～3/17
①ウォーキング10分 ＋ ジョギング20分の繰り返しで60～90分
②ペース走 10km （7～10分／1kmの間で自由に設定）
https://www.konicaminolta.com/jp-ja/runpro/running/full/beginner/009.html
■大会3～2週間前
3週間前 3/18～3/24
2週間前 3/25～3/31
①ウォーキング10分 ＋ ジョギング10分の繰り返しで30～60分
②ペース走5km（7～10分／1kmの間で自由に設定）
③ジョギング8～10km（自由なペース）
https://www.konicaminolta.com/jp-ja/runpro/running/full/beginner/010.html
■大会1週間前
1週間前 4/1～4/7
①ウォーキング10分 ＋ ジョギング10分 ＋ ウォーキング10分
②軽めのジョギング30分前後
③軽めのジョギング10分 ＋ レースのペースで10分 ＋ 軽めのジョギング10分
https://www.konicaminolta.com/jp-ja/runpro/running/full/beginner/011.html
■大会当日
本番 4/14(日)
自分を信じて楽しむ！
