2019.01.07
【ヘルスチェック】
・体重：81.9kg
・体脂肪率：計測無し
【食事】
朝
・白米
・豚肉の生姜焼き
・味噌汁
・クレアチン5g
間食①
・プロテイン1.5スクープ
昼
・麦ご飯
・サバの味噌煮
・焼き鳥缶
間食②
・コーヒー
・ドーナツ
間食③
・プロテイン1.5スクープ
トレーニング後
・プロテイン1.5スクープ
夜
・チーズチーズダブルチーズバーガー
・ポテトL2個
・チキンナゲット
・コーラ
【トレーニング】
シーテッドスミスマシンミリタリープレス
45kg①20回②20回③20回
55kg①15回②15回③15回
バーベルアップライトロウ
30kg①15回②15回③15回
20kg①20回②20回③20回
サイドレイズ
14kg①12回②12回③12回
10kg①15回②15回③15回
6kg①20回②20回③20回
フロントレイズ
9kg①12回②12回③12回
6kg①15回②15回③15回
リアレイズ
9kg①12回②12回③12回
6kg①15回②15回③15回
ジョギング 8km
【一言】
肩の日！
年始の仕事片付けであまりトレーニング時間取れなかったのが残念。
隣の人もサイドレイズしてて動きがシンクロして恥ずかしかった。
サイドレイズ あるある。
4月のマラソンに向けてぼちぼち有酸素もやっていく！
ジョギングでもしんどい、、、
2818.01.06
【ヘルスチェック】
・体重：81.5kg
・体脂肪率：計測無し
【食事】
朝
・プロテイン1.5スクープ
トレーニング後
・プロテイン1杯
昼
・白米
・豚肉の生姜焼き
・目玉焼き2個
・納豆
・味噌汁
・クレアチン5g
・牛乳
夜
・白米
・豚肉の生姜焼き
・目玉焼き2個
・納豆
・味噌汁
・クレアチン5g
・牛乳
就寝前
・プロテイン1.5スクープ
【トレーニング】
①5回 ②5回 ③5回
パーシャルデッドリフト
130kg ①10回 ②10回 ③10回
100kg ①15回 ②15回 ③15回
ベントオーバーロウ
40kg ①20回 ②20回 ③20回
60kg ①10回 ②10回 ③10回
Tバーロウ
15kg ①10回
30kg ①20回 ②20回 ③20回
45kg ①15回 ②15回 ③15回
ラットプルダウン
41.2kg ①15回 ②15回 ③15回
52.6kg ①10回 ②10回 ③10回
ダンベルカール
12kg ①12回 ②12回 ③12回
9kg ①15回 ②15回 ③15回
6kg ①20回 ②20回 ③20回
ミッドロウ
41kg ①10回
55kg ①10回
アブドミナルクランチ
45kg ①15回 ②15回 ③15回
【一言】
同僚と背中トレ！
初心者が3ヶ月でフルマラソン完走する計画
2019年4月14日にフルマラソンを走ることになりました！
普段はウエイトトレーニングしかしておらず、有酸素はほとんど取り組んでいない自分。
それでも3ヶ月でフルマラソンを完走できるためのトレーニングメニューを組んでみました！
メニューはコミカミノルタのマラソンチームが公開している、フルマラソンを完走するためのメニューを拝借！
ざっくり下記がロードマップになります。
1月:走ることに慣れる
2月:基礎体力をつける
3月:ペース感覚をつける
4月:疲れを抜きつつ調子整える
初心者だと6ヶ月前くらいからウォーキングで慣らすのがベストらしいですが、時間もないので3ヶ月で仕上げます！
筋肥大とマラソンは両立厳しいかと思いますが、走れるマッチョを目指して4月中旬までは有酸素も頑張ります！
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週次トレーニングメニュー
・トレーニングは週3回
・①②③を1週間に1回ずつ実施
■大会13～12週目
13週間前 1/7～1/13
12週間前 1/14～1/20
①ウォーキング10分 ＋ ジョギング20分の繰り返しで60分
②ジョギング 8km（ゆっくり）
③ジョギング 60～90分（自由なペース）
https://www.konicaminolta.com/jp-ja/runpro/running/full/beginner/005.html
■大会11～10週目
11週間前 1/21～1/27
10週間前 1/28～2/3
①ウォーキング10分 ＋ ジョギング20分の繰り返しで90分
②ペース走5km（8～10分／1kmの間で自由に設定）
③ジョギング10km（自由なペース）
https://www.konicaminolta.com/jp-ja/runpro/running/full/beginner/006.html
■大会9～8週目
9週間前 2/4～2/10
8週間前 2/11～2/17
①ウォーキング10分 ＋ ジョギング20分の繰り返しで90～120分
②ペース走10km（8～10分／1kmの間で自由に設定）
③ジョギング15km（自由なペース）
https://www.konicaminolta.com/jp-ja/runpro/running/full/beginner/007.html
■大会7～6週目
7週間前 2/18～2/24
6週間前 2/25～3/3
①ウォーキング10分 ＋ ジョギング20分の繰り返しで90～120分
②ペース走10～15km（7～10分／1kmの間で自由に設定）
③ジョギング15～20km（自由なペース）
https://www.konicaminolta.com/jp-ja/runpro/running/full/beginner/008.html
■大会5～4週目
5週間前 3/4～3/10
4週間前 3/11～3/17
①ウォーキング10分 ＋ ジョギング20分の繰り返しで60～90分
②ペース走 10km （7～10分／1kmの間で自由に設定）
https://www.konicaminolta.com/jp-ja/runpro/running/full/beginner/009.html
■大会3～2週間前
3週間前 3/18～3/24
2週間前 3/25～3/31
①ウォーキング10分 ＋ ジョギング10分の繰り返しで30～60分
②ペース走5km（7～10分／1kmの間で自由に設定）
③ジョギング8～10km（自由なペース）
https://www.konicaminolta.com/jp-ja/runpro/running/full/beginner/010.html
■大会1週間前
1週間前 4/1～4/7
①ウォーキング10分 ＋ ジョギング10分 ＋ ウォーキング10分
②軽めのジョギング30分前後
③軽めのジョギング10分 ＋ レースのペースで10分 ＋ 軽めのジョギング10分
https://www.konicaminolta.com/jp-ja/runpro/running/full/beginner/011.html
■大会当日
本番 4/14(日)
自分を信じて楽しむ！
2019.01.04
【ヘルスチェック】
・体重：81.4kg
・体脂肪率：計測無し
【食事】
朝
・おにぎり
・あんパン
・プロテイン1.5スクープ
間食②
・エネルギーゼリー
間食
・おにぎり二個
・プロテイン1.5スクープ
トレーニング後
・プロテイン1.5スクープ
間食②
・ビーフサンド
・オムレツサンド
間食②
・きしめん
・プロテイン1.5スクープ
夜
・ラーメン
・餃子
【トレーニング】
ベンチプレス
60kg ①12回 ②12回 ③12回
50kg ①15回 ②15回 ③15回
インクラインスミスマシンベンチプレス
37kg ①12回 ②12回 ③12回
27kg ①15回 ②15回 ③15回
ペクトラルフライ
50kg ①12回 ②12回 ③12回
40kg ①15回 ②15回 ③15回
ケーブルクロスオーバー
13.75kg ①12回 ②12回 ③12回
8.75kg ①15回 ②15回 ③15回
ケーブルトライセプスプッシュダウン
27kg ①15回 ②15回 ③15回
18kg ①20回 ②20回 ③20回
【一言】
正月気分から切り替えて通常運転。
京都二条のゴールドジム来た！
元旦に友人からのアドバイスを念頭に、とにかくフォームを重視。
チートして80kgとかガシャガシャあげてたけど、正しいフォームで60kgを丁寧に扱ったほうがたしかにキツい気がした。
しばらくはいかに効かせるか、というポイントで追い込んでいきたい。
