2019.02.25

【ヘルスチェック】

・体重：79.7kg

・体脂肪率：計測無し

【食事】

朝

・プロテイン

昼

・ほぐしサラダチキン

・玉ねぎサラダ

・チーズちくわ

・ゆで卵

・コンソメスープ

・クレアチン5g

・ヨーグルト 

間食

・プロテイン

間食

・玄米

・焼き鳥

・コンソメスープ

・クレアチン

トレーニング前

・コーヒー

トレーニング中

・粉飴

・BCAA

トレーニング後

・プロテイン

夜

・串カツ田中

【トレーニング】

ダンベルショルダープレス
 22kg 10回×3set ★

サイドレイズ
　7kg 15回×3set 

リアデルト

   20kg 10回×3set 

フェイスプル
 41kg 10回×3set ☆

ナローベンチプレス(スミス) 
  65.5kg 6回×2set 

バーベルカール
  37.5kg 10回×2set 

ケーブルマシンプレスダウン

  50kg 15回×3set 

インクラインダンベルカール
    14kg 10回×2set 

トライセプスキックバック
    5kg 10回×2set 

プリチャーカール(マシン)
    22.5kg 15回×2set 

【一言】

肩と腕の日！

体重が念願の70kg台に戻った！

二ヶ月で3kg減量できてちょうどよいペース。

トレーニングで扱う重量も下がるどころか上げられてるからこの調子！

2019.02.24

【ヘルスチェック】

・体重：80.1kg

・体脂肪率：計測無し

【食事】

朝

・サンドイッチ

・おにぎり

トレーニング前

・コーヒー

トレーニング中

・粉飴

・BCAA

トレーニング後

・プロテイン

昼

・チキン南蛮定食

間食

・プロテイン

間食

・ギリシャヨーグルト

夜

・玄米

・焼き鳥

・ゆで卵

・味噌汁

・クレアチン

就寝前

・プロテイン

【トレーニング】

ウォームアップ

    ウォーキング

　胸ほぐし

　ベンチプレス40kg 10回×1set

ベンチプレス※

　72.5kg 5回×5set 

    90kg 1回×1set(ケツ浮き)

チンニング(懸垂)

　5回×3set 

インクラインベンチプレス(スミス)

   44.5kg 10回×3set 

ダンベルワンハンドロウ 

   28kg 10回×3set 

ペクトラルフライ

   50kg 15回×3set ☆

ベントオーバーロウ

   20kg 15回×3set 

ウォーキング 2km

※ストレートセット

　１RMの80％5回×5set インターバルは3分

　5rep目がギリギリなレベル設定

　もし5rep目余裕なら次回から2.5kg増やす

※感覚メモ

★=きつくてフォーム崩れる。次回重量下げる

無印=ギリギリきつい。次回も同じくらい

☆=少し余裕。次回重量上げるかも

【一言】

胸と背中の日！

今日も早朝7時から学生時代の友人と合トレ。

ストレス発散のために食べ過ぎた。

明日からまた平日、減量飯に切り替えて頑張る。

2019.02.23

【ヘルスチェック】

・体重：計測無し

・体脂肪率：計測無し

【食事】

朝

・サンドイッチ

・おにぎり

トレーニング前

・コーヒー

トレーニング中

・粉飴

・BCAA

トレーニング後

・プロテイン

昼

・玉ねぎサラダ

・サラダチキン

・コンソメスープ

・クレアチン5g

間食

・プロテイン

夜

・玄米

・焼き鳥

・味噌汁

・クレアチン

就寝前

・プロテイン

【トレーニング】

フルスクワット
　75kg 5回×5set 

床引きデッドリフト
   90kg 8回×2set 

ブルガリアンスクワット
   18kg 左右10回×2set 

ルーマニアンダンベルデッドリフト
   34kg 10回×3set ☆

サイドベント

   24kg 左右15回×3set ☆

バーベルシュラッグ

   50kg 15回×3set ☆

ライイングレッグレイズ

   10回×1set

スタンディングカーフレイズ

   18kg 20回×3set 

ウォーキング 15分

※ストレートセット
　１RMの80％5回×5set インターバルは3分
　5rep目がギリギリなレベル設定
　もし5rep目余裕なら次回から2.5kg増やす

※感覚メモ
★=きつくてフォーム崩れる。次回重量下げる
無印=ギリギリきつい。次回も同じくらい
☆=少し余裕。次回重量上げるかも

【一言】

今日は脚の日！

学生時代の友人と合トレ。

朝6時半から開始したから眠い、、

2019.02.22

【ヘルスチェック】

・体重：80.6kg

・体脂肪率：計測無し

【食事】

朝

・プロテイン

昼

・ラーメン(ちばから)

間食

・プロテイン

夜

・おにぎり

・笹かまぼこ

・コンソメスープ

・クレアチン5g

トレーニング前

・コーヒー

トレーニング中

・粉飴

・BCAA

トレーニング後

・プロテイン

【トレーニング】

ダンベルショルダープレス
 22kg 10回×3set 

サイドレイズ
　6kg 15回×3set 

リアレイズ(インクラインベンチにうつ伏せ)
   6kg 10回×3set 

フェイスプル
 41kg 10回×3set 

ナローベンチプレス(スミス) 
  70.5kg 6回×2set 

バーベルカール
  35kg 10回×2set ☆

ケーブルマシンプレスダウン

  50kg 15回×3set 

インクラインダンベルカール
    12kg 10回×2set ☆

トライセプスキックバック
    5kg 10回×2set 

プリチャーカール
    22.5kg 15回×2set 

ウォーキング 2km

※感覚メモ
★=きつくてフォーム崩れる。次回重量下げる
無印=ギリギリきつい。次回も同じくらい
☆=少し余裕。次回重量上げるかも

【一言】

今日は肩と腕の日！

ランチは会社のメンバーと二郎系ラーメンw

約束していたのをすっかり忘れていた！

思わぬカロリー摂取だけど親睦を深めれたし良い時間だった^^

2019.02.21

【ヘルスチェック】

・体重：計測無し

・体脂肪率：計測無し

【食事】

朝

・玄米

・チキンソテー

・味噌汁

・クレアチン5g

・ほうれん草

・無脂肪牛乳

間食

・プロテイン

昼

・チーズちくわ

・コンソメスープ

・クレアチン5g

・ヨーグルト

・ナッツ

間食

・カルピス

・ポテトチップス

間食

・プロテイン

間食

・ピザ

・唐揚げ

・ポテト

 夜

・焼き鳥やら何やら

※会社の飲み会

【トレーニング】

無し

【一言】

会社の飲み会が夜にあるので、休息かつチートデイ。

ピザは毎月給料日の直前に会社から用意される恒例のもの。

オマール海老のピザめっちゃ美味かった！

2019.02.20

【ヘルスチェック】

・体重：80.1kg

・体脂肪率：計測無し

【食事】

朝

・プロテイン

昼

・サラダチキン

・玉ねぎサラダ

・チーズちくわ

・ゆで卵

間食

・ヨーグルト

間食

・プロテイン

間食

・玄米

・焼き鳥

・たまご

トレーニング前

・コーヒー

トレーニング中

・粉飴1スクープ

・BCAA500ml

トレーニング後

・プロテイン

【トレーニング】

ウォームアップ

　チューブ

　ロールで胸ほぐし

　ベンチプレス30kg 10回×1set

ベンチプレス※

　72.5kg 5回×5set 

    80kg 5回×1set(ケツ浮き)

    85kg 4回×1set(ケツ浮き)

チンニング(懸垂)

　5回×3set 81kg-32kg 

インクラインベンチプレス(スミス)

   40kg 10回×3set ☆

ダンベルワンハンドロウ 

   28kg 10回×3set 

ペクトラルフライ

   45kg 15回×3set ☆

Tバーロウ

   20kg 15回×3set 

ウォーキング 2km

※ストレートセット

　１RMの80％5回×5set インターバルは3分

　5rep目がギリギリなレベル設定

　もし5rep目余裕なら次回から2.5kg増やす

※感覚メモ

★=きつくてフォーム崩れる。次回重量下げる

無印=ギリギリきつい。次回も同じくらい

☆=少し余裕。次回重量上げるかも

【一言】

胸と背中！

今日は久しぶりにトレーナーつけて背中周りの種目チェックしてもらった！

Tバーロウで背中が起き気味だったので広背筋ではなく僧帽筋に効いてしまっていたことが発覚。

悪い癖は一度つくと中々直らないので、定期的にチェックしてもらおうと思う！

2019.02.19

【ヘルスチェック】

・体重：計測無し

・体脂肪率：計測無し

【食事】

朝

・プロテイン

昼

・こんにゃく麺サラダ

・サラダチキン

・ヨーグルト

・コンソメスープ

・クレアチン5g

間食

・プロテイン

間食

・お寿司

・から揚げ

・ピザ

【トレーニング】

無し

【一言】

仕事が山場でトレーニングできず。