2019.03.11

【ヘルスチェック】

・体重：78.9kg

・体脂肪率：計測無し

【食事】

朝

・プロテイン

昼

・白米＆十六穀米

・カレー

・スープ

・クレアチン

間食

・プロテイン

夜

・麦ごはん

・焼き鳥

・コンソメスープ

・クレアチン

トレーニング前

・コーヒー

トレーニング中

・粉飴

・BCAA

トレーニング後

・糖質0麺

・低脂肪牛乳

・柿の種

【トレーニング】

ウォームアップ

    ストレッチ

     ダンベルショルダープレス

     12kg 10回×1set 

ダンベルショルダープレス
 22kg 10回×3set 

サイドレイズ
　12kg 15回×3set 

リアデルト

   30kg 10回×1set 

   35kg 10回×3set 

フェイスプル
 45kg 10回×3set 

ナローベンチプレス

  50kg 6回×3set ☆

  55kg 6回×3set ☆
  60kg 6回×3set ☆

バーベルカール
  32.5kg 10回×3set 

ケーブルマシンプレスダウン

(ラットプルマシーン使用)

  30kg 10回×3set 

インクラインダンベルカール
    10kg 15回×3set 

トライセプスキックバック
    5kg 15回×3set 

【一言】

今日は肩と腕の日。

やっと78kg台にのった。

もう少し減量のペース上げたい。

絞り切ったらまた増量するスタイルに変えようと思う。

だからカロリー収支のバランス考えなおすことにした。

2,300kcal→1,800kcalに。

週3でトレーニングしてるから

メンテナンスカロリーは2,900カロリー。

一日のマイナスが1,000kalだから

週に1kgマイナスペース。

5月末までに-8kg、つまり70kgが目標！

2019.03.10

【ヘルスチェック】

・体重：計測無し

・体脂肪率：計測無し

【食事】

朝

・プロテイン

間食

・春雨スープ

昼

・白米

・ハンバーグ

・コンソメスープ

・サラダ

・バジルアイス

間食

・プロテイン

 間食

・コーヒー

・クッキー

間食

・牛乳

・柿の種

【トレーニング】

無し

【一言】

10日連続でジム行っていたので今日は休息日。

二件も就活のOB訪問受けた。

2019.03.09

【ヘルスチェック】

・体重：80kg

・体脂肪率：計測無し

【食事】

朝

・プロテイン

間食

・プロテインチップス

昼

・白米

・ブリの照り焼き

・しじみ味噌汁

トレーニング前

・コーヒー

トレーニング中

・粉飴

・BCAA

トレーニング後

・プロテイン

【トレーニング】

ウォームアップ

    ウォーキング

　胸ほぐし

　ベンチプレス40kg 10回×1set

ベンチプレス※

　77.5kg 5回×5set 

チンニング(懸垂)

　5回×3set 81kg-27.5kg 

インクラインダンベルベンチ

12

16

インクラインベンチプレス(スミス)

   48kg 10回×3set 

ダンベルワンハンドロウ 

   30kg 10回×3set 

ペクトラルフライ

   55kg 15回×3set 

Tバーロウ

   30kg 15回×3set 

ランニング 5km

※ストレートセット

　１RMの80％5回×5set インターバルは3分

　5rep目がギリギリなレベル設定

　もし5rep目余裕なら次回から2.5kg増やす

※感覚メモ

★=きつくてフォーム崩れる。次回重量下げる

無印=ギリギリきつい。次回も同じくらい

☆=少し余裕。次回重量上げるかも

【一言】

今日は胸の日。

2019.03.08

【ヘルスチェック】

・体重：79.5kg

・体脂肪率：計測無し

【食事】

朝

・プロテイン

昼

・冷ややっこ

・サラダチキンスティック

・ちくわ

・コンソメスープ

・チーズ

間食

・プロテイン

夜

・白米

・焼き鳥

・温泉卵

・ラーメン

トレーニング前

・コーヒー

トレーニング中

・粉飴

・BCAA

トレーニング後

・プロテイン

【トレーニング】

フルスクワット

　85kg 5回×5set 

床引きデッドリフト

   105kg 8回×3set 

※ストレートセット

　１RMの80％5回×5set インターバルは3分

　5rep目がギリギリなレベル設定

　もし5rep目余裕なら次回から2.5kg増やす

※感覚メモ

★=きつくてフォーム崩れる。次回重量下げる

無印=ギリギリきつい。次回も同じくらい

☆=少し余裕。次回重量上げるかも

【一言】

今日は脚の日。

金曜でジムが空いてたから、デッドリフトのフォームをトレーナーに見てもらった！

足幅が少し広すぎていたのと、骨盤の前傾が甘かったのを修正できてよかった！

2019.03.07

【ヘルスチェック】

・体重：80.1kg

・体脂肪率：計測無し

【食事】

朝

・プロテイン

昼

・生ハム

・ブランパン

・チーズ

・春雨スープ

間食

・プロテイン

夜

・おにぎり2個

・焼き鳥

・コンソメスープ

トレーニング前

・コーヒー

・大福

トレーニング中

・粉飴

・BCAA

トレーニング後

・プロテイン

【トレーニング】

ダンベルショルダープレス
 20kg 10回×3set ☆

サイドレイズ
　10kg 15回×3set ☆

リアデルト

   30kg 10回×3set 

フェイスプル
 41kg 10回×3set ☆

スミスマシンミリタリープレス

 40kg 10回×3set ☆

ナローベンチプレス(スミス) 
  60.5kg 6回×3set 

バーベルカール
  37.5kg 10回×2set 

ケーブルマシンプレスダウン

  59kg 15回×2set 

インクラインダンベルカール
    14kg 10回×2set 

トライセプスキックバック
    5kg 10回×2set 

【一言】

今日は肩と腕の日。

仕事でヘトヘト。

2019.03.06

【ヘルスチェック】

・体重：79.7kg

・体脂肪率：計測無し

【食事】

朝

・プロテイン

昼

・玉ねぎサラダ

・サラダチキン

・カニカマ

・コンソメスープ

・プロテインスムージー

間食

・プロテインチップス

間食

・プロテイン

夜

・チャーシュー麺

・白米

トレーニング前

・コーヒー

トレーニング中

・粉飴

・BCAA

トレーニング後

・プロテイン

【トレーニング】

ウォームアップ

    ウォーキング

　胸ほぐし

　ベンチプレス40kg 10回×1set

ベンチプレス※

　77.5kg 5回×5set ★

インクラインベンチプレス(スミス)

   47kg 10回×3set ☆

ダンベルワンハンドロウ 

   30kg 10回×3set 

ペクトラルフライ

   55kg 15回×3set 

ベントオーバーロウ

   30kg 15回×3set ☆

※ストレートセット

　１RMの80％5回×5set インターバルは3分

　5rep目がギリギリなレベル設定

　もし5rep目余裕なら次回から2.5kg増やす

※感覚メモ

★=きつくてフォーム崩れる。次回重量下げる

無印=ギリギリきつい。次回も同じくらい

☆=少し余裕。次回重量上げるかも

【一言】

今日は胸の日。

40分だけ集中して。

2019.03.05

【ヘルスチェック】

・体重：79.5kg

・体脂肪率：計測無し

【食事】

朝

・プロテイン

昼

・ブランパン

・ちくわ

・コンソメスープ

・クレアチン5g

間食

・プロテインチップス

夜

・玄米

・焼き鳥

・温泉卵

・コンソメスープ

・クレアチン5g

トレーニング前

・コーヒー

・大福

トレーニング中

・粉飴

・BCAA

トレーニング後

・プロテイン

【トレーニング】

フルスクワット

　80kg 5回×5set ☆

床引きデッドリフト

   105kg 8回×3set 

ブルガリアンスクワット

   20kg 左右10回×3set 

パーシャルデッドリフト

   100kg 8回×2set

スタンディングカーフレイズ

   20kg 20回×3set 

※ストレートセット

　１RMの80％5回×5set インターバルは3分

　5rep目がギリギリなレベル設定

　もし5rep目余裕なら次回から2.5kg増やす

※感覚メモ

★=きつくてフォーム崩れる。次回重量下げる

無印=ギリギリきつい。次回も同じくらい

☆=少し余裕。次回重量上げるかも

【一言】

今日は脚の日。

トレーニング前に大福食べたからか力がみなぎった。

すこーしずつだけど減量も進んでていい感じ。